Durante el ciclo menstrual, en el cuerpo de la mujer se producen muchos cambios, tanto a nivel hormonal, como fisiológico y emocional. En esos días hay un conjunto de cambios y alteraciones hormonales que impactan tanto en el sistema reproductor femenino como en el resto de su organismo.

Ante esto, cada mujer va a necesitar distintos requerimientos de cada nutriente, dependiendo de sus necesidades, de su edad y de su nivel de actividad. Si bien es algo que, aunque tiene relevancia y ha sido estudiado, mucha gente -incluso mujeres- desconoce.

Con el objetivo de responder todas las dudas que pueden surgir con este tema, en #EsHoy conversamos con las nutricionistas de @nutria_saludable, Almendra Parra y Daniela González.

Ciclo menstrual e ingesta de alimentos

“Mantener una alimentación adecuada a nuestras propias necesidades, permite que tengamos macronutrientes, vitaminas y minerales a disposición para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo”, comenta Almendra Parra.

Además, la profesional indica que “una de las principales funciones radica en el sistema endocrino, que se relaciona con las hormonas, las que son fundamentales para tener un ciclo menstrual sano y continuo”.

Una alimentación deficiente o no acorde a las necesidades corporales puede alterar el funcionamiento hormonal o, incluso, suspender la ovulación y la menstruación.

Una alimentación adecuada para una buena salud menstrual

Esta es una relación bastante compleja, los alimentos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas o a exacerbarlos. Por esta razón, Daniela González manifiesta que “uno de los principales objetivos es mantener los niveles de estrés e inflamación bajos para evitar malestares y favorecer la ciclicidad del bien llamado, ciclo menstrual”.

González asegura que “en muchas ocasiones no relacionamos que algunos dolores o cambios en la digestión puedan tener una solución en la selección alimentaria, la que, además, dependiendo de la fase del ciclo en el que se encuentre la persona, puede variar llevando a seleccionar diferentes tipos de comidas”.

Respecto a si existe cierta preferencia por algunos alimentos en cada etapa de la menstruación, Daniela menciona que “durante la fase folicular no hay muchos cambios ni tendencia a la ingesta de ciertos alimentos, pero en la fase lútea del ciclo se tiene tendencia a ingerir alimentos que son ricos en azúcares, en grasas y carbohidratos simples, quizás a alguien le resulte común comer chocolate, papas fritas, tortas o similares”.

 Esto se da principalmente, porque en esta fase, hay una disminución de la serotonina, y esos alimentos pueden favorecer la producción de este neurotransmisor

¿Qué es bueno consumir según la fase del ciclo menstrual?

Dependiendo de la fase del ciclo en la que se esté es mejor preferir determinados alimentos, ya que pueden tener efectos positivos sobre algunos síntomas premenstruales.

“En la menstruación es recomendable evitar el exceso de sodio, en especial de los ultraprocesados, reducir el uso del café y bebidas energéticas, consumir alimentos antiinflamatorios como aceites de buena calidad, pescados o semillas de linaza/chía para el Omega 3 y frutos secos”, sugiere la nutricionista Almendra Parra.

Mientras que, en la fase folicular, Almendra recomienda productos ricos en fibra, por lo que “es fundamental comer legumbres, cereales integrales, frutas y verduras con cáscara. Otro alimento que es beneficioso en esta fase son los probióticos y el kefir quizá sea una buena opción”.

En la ovulación la creadora de @nutria_saludable reconoce la importancia de tomar suficiente agua, consumir alimentos con hierro y favorecer su absorción con algunas técnicas culinarias, además de mantener la fibra.

En la fase lútea Parra sugiere mantener el consumo de hierro e incluir alimentos con triptófano como chocolate amargo >70% cacao, tofu, soja, maní, etcétera Y finalmente en la fase premenstrual, la profesional indica que hay que aumentar la ingesta de agua, mantener el hierro, triptófano, fibra y evitar el sodio en exceso.

Que alimentos evitar de consumir en esos días

Durante la menstruación ocurre que “nuestras prostaglandinas inflamatorias se disparan, así que se pueden presentar dolores o la digestión tiende a cambiar, ante esto todos los alimentos irritantes como el café, alcohol, bebidas gaseosas, condimentos fuertes como ají, ajo, comino, frituras, alimentos ultraprocesados como snack o chocolates de baja cantidad de cacao, pastelitos, todos pueden generar malestar”, advierte Almendra Parra.

Pero, ¿Están prohibidos? “Para nada, claramente comer en pequeñas cantidades no va a generar una alteración importante, pero en grandes cantidades podría causar varios síntomas en especial, gastrointestinales”, admite Almendra.

Los antojos durante el periodo

“Más que ‘antojos’, ocurre que en ciertas fases del ciclo menstrual los requerimientos de ciertos nutrientes aumentan y se tiende a relacionar con un mayor consumo alimentario”, advierte Almendra.

Parra plantea que durante la menstruación “los requerimientos energéticos se elevan lo suficiente como para hacer una selección alimentaria con un aporte calórico mayor. ¿Es tanto como para comer un 1 kilo de helado? Probablemente no, pero si es posible sentir más hambre y que respondamos lógicamente a esa necesidad biológica”.

Alimentación y el uso de anticonceptivos

Un asunto a tener en cuenta es la incidencia del uso de anticonceptivos en la ingesta de alimentos. Según un estudio, “el uso de anticonceptivos orales puede disminuir las ganas de comer ciertos alimentos, no obstante, dicha investigación no examinó el contenido hormonal de los anticonceptivos usados por las participantes”.

En este contexto, Daniela González cada persona puede reaccionar de forma diferente, por esto es importante estar en control con matrona, ginecólogo y nutricionista de forma constante”.

Además, Daniela recuerda que “los anticonceptivos hormonales inhiben la ovulación y simulan una menstruación, que en realidad se genera por la suspensión de las hormonas continuas, por lo que el ciclo menstrual está alterado”.

Los alimentos que se consumen pueden afectar positiva o negativamente en el ciclo menstrual, puede ayudar a aliviar algunos síntomas o a exacerbarlos, según explicaron las profesionales. Además de recordar que una alimentación sana y equilibrada tendrá efectos no solo en la salud menstrual sino en el bienestar en general.