En tiempos de Coronavirus, la recomendación de los especialistas es entrenar al aire libre, manteniendo la distancia física y disminuyendo la probabilidad de contagios.
Deténgase un momento, haga memoria y piense en alguien que usted conozca y padezca diabetes o tenga algún familiar con la enfermedad. Lo más probable es que haya encontrado rápidamente a esa persona, y es que esta patología se ha transformado en toda una pandemia y en uno de los problemas de salud más grandes del Siglo XXI, constituyendo una de las principales causas de muerte en el mundo.
En nuestro país el panorama no es más alentador, ya que 12 de cada 100 chilenos vive con esta afección que va en aumento en el territorio nacional, producto de la obesidad y el sedentarismo, factores que incrementan el riesgo de desarrollarla. Es por eso, que la mejor manera de prevenir o tratar la diabetes es mantener un estilo de vida saludable, donde el ejercicio físico cumpla un rol protagónico.
Constanza Espinosa es una joven de 28 años que vive con esta condición desde que era una niña. A los 9, le diagnosticaron diabetes y en el 2005, comenzó a controlarse con el equipo del Policlínico de Diabetes del Hospital de La Serena. A lo largo de los años, ha experimentado en primera persona los múltiples beneficios que trae la actividad física para su enfermedad.
“Durante todo este tiempo he visto que además de tomarme mis medicamentos y controlarme, es muy importante la alimentación y el ejercicio para lograr un tratamiento integral. Yo estaba inscrita en un gimnasio, pero por la pandemia seguí ejercitándome diariamente en mi casa, buscando videos por internet o con aplicaciones, revisando siempre las colaciones que hay que consumir y las mediciones de glicemia. He notado mucho el cambio, después el cuerpo pide hacer más ejercicio, da más energía y ganas de seguir, es entretenido y ayuda harto”, sostuvo.
Al respecto, la doctora Claudia Barría, endocrinóloga del recinto asistencial serenense, indicó que “cada año, se hacen más estudios en relación a la actividad física y sus efectos a todo nivel: mejora la sensibilidad a la insulina, por lo tanto, quienes usan Metformina o son resistentes a la insulina se pueden ver beneficiados y también mejora la secreción de hormonas gastrointestinales que disminuyen la sensación de hambre. Para los diabéticos, realizar una caminata de 10 minutos después de almorzar ayuda a disminuir la glicemia en sangre luego de haber comido”,
Por su parte, Bárbara Zepeda, nutricionista del establecimiento, explicó que al mejorar la sensibilidad a la insulina, el ejercicio “genera una mayor absorción de la glucosa (azúcar) a nivel muscular y hepático, produciendo una regulación metabólica en los pacientes e impactando en el control glicémico (azúcar en la sangre), con valores más compensados y menos elevados. Esto es muy importante acompañarlo del tratamiento farmacológico, la dieto-terapia y la educación”.
Pero ¿con qué frecuencia se debe hacer ejercicio? La Organización Mundial de la Salud ha indicado que 30 minutos diarios pueden reducir en un 40% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Según la doctora Barría, la recomendación general es “hacer 150 minutos semanales de actividad física, repartidos en 2 o 3 veces, pero hoy en día se está recomendando que incluso sean ojalá 300 semanales. Eso puede ser varias caminatas todos los días o sesiones repartidas en 3 veces. Lo ideal además es que sea acompañado de ejercicios de resistencia, es decir, con pesas o elásticos, que perfectamente se pueden hacer en casa para romper el sedentarismo y moverse. Si uno no tiene nada disponible, caminar es la mejor opción”.
En tanto, Sofía Cerda, kinesióloga del Hospital de La Serena, afirmó que la idea es que el ejercicio se practique de manera regular y que “la evidencia ha demostrado, que los pacientes diabéticos se ven muy beneficiados con los de tipo aeróbicos y los de resistencia, con peso pero no tanta carga, sobre todo si están comenzando a entrenar, para que sea progresiva y según la persona. Lo ideal es realizar el aeróbico mínimo 3 a 5 veces por semana y el de resistencia ojalá 2 o 3”.
Lo importante es dar el primer paso para evitar o enfrentar esta patología crónica que se presenta cuando el páncreas no produce suficiente insulina o cuando el organismo no utiliza eficazmente esta hormona reguladora, produciéndose un aumento del azúcar en la sangre. Si bien existe una gran cantidad de personas diabéticas en el mundo, muchas no saben que viven con la enfermedad debido a que puede desarrollarse sin síntomas y tener graves consecuencias para la salud, tales como ceguera, insuficiencia renal, infartos, accidentes cerebrovasculares, amputaciones e incluso, la muerte.
La endocrinóloga Claudia Barría manifestó que la “actividad física es moverse, no ser sedentario y eso puede significar sólo hacer caminata o pasos en un ambiente cerrado, por ejemplo, en una pieza o levantarse varias veces al día del escritorio o del sillón. Lo ideal, sería tener un cuentapasos y que ojalá uno pudiera hacer 7 mil durante el día, con eso uno sale de lo que es la definición de sedentarismo”.
Desde su especialidad, Sofía Cerda recomendó también “asesorarse ojalá con un profesional, una nutricionista para que vea la alimentación y un kinesiólogo o un preparador físico. No es necesario ir a un gimnasio o tener implementos, partir con el propio peso corporal, con botellas o lo que tengan en la casa para hacer ejercicio”.
¿CÓMO ALIMENTARME SI QUIERO ENTRENAR?
Si usted tiene diabetes, es fundamental que considere los carbohidratos que consume antes y después de realizar actividad física, evitando bajas de glicemia. Para hacer ejercicio, se aconseja “incorporar en el desayuno una fruta, un carbohidrato de lenta absorción, como un cereal integral, y una proteína. Si entrena entre dos tiempos de comida, es esencial que se mida la glicemia y de acuerdo a estos valores, si está muy baja o cercana a los 80, consumir una pequeña colación de 15 hidratos de carbono, como una fruta de rápida absorción, lo que va a darnos energía. Después, es importante consumir un carbohidrato que tenga un alto aporte en proteínas, como los lácteos, que contribuyen a la regeneración de tejidos post entrenamiento”, destacó la nutricionista Bárbara Zepeda.
Comer 45 minutos antes, no consumir cargas importantes de alimentos e hidratarse bien previamente y después del ejercicio también resulta relevante. A la hora de potenciar su entrenamiento, lo puede hacer con alimentos que tienen un aporte de carbohidratos de lenta absorción, como los cereales integrales.
EJERCITARSE EN TIEMPOS DE CORONAVIRUS:
Nos acercamos al verano y la etapa epidemiológica que estamos viviendo nos permite salir a ejercitarnos al aire libre, manteniendo todas las medidas para prevenir el COVID-19. “Mientras no haya un control total de la pandemia y todavía exista la posibilidad de transmisión, es ideal que el ejercicio o la actividad física se realicen siempre al aire libre. En la Fase 4 se permite la apertura de los gimnasios con capacidad reducida de su aforo, de sólo un 25%, pero igualmente es mejor preferir espacios abiertos porque la probabilidad de contagios será menor que en aquellos cerrados”, recalcó la doctora Aldoaneth Leiva, infectóloga del Hospital de La Serena.
¿Debo usar mascarilla mientras entreno? La especialista manifestó que entrenar al aire libre “presenta grandes ventajas porque podemos hacer ejercicios de mayor intensidad, lo que nos va a permitir no utilizar mascarilla por ese tiempo, que es lo recomendable. Cuando se realizan ejercicios como trote, HIT, TRX o CrossFit no es aconsejable usarla, por eso es mejor en espacios abiertos. Al retirarnos la mascarilla, es aún más importante mantener las distancias, pero en el caso del trote, la caminata de alto impacto y la bicicleta hay una dispersión de las gotitas de las personas que hacen estas actividades, por lo tanto, aquí la distancia entre las personas debería ser mayor y hasta de 8 metros para evitar que las gotas se dispersen durante la carrera”
DIABETES, LA DIFERENCIA ENTRE LA TIPO 1 Y 2:
La diabetes tipo 1, se caracteriza por la ausencia de síntesis de la insulina y ocurre con mayor frecuencia en niños y jóvenes, pero puede aparecer a cualquier edad. Mientras que la tipo 2, es mucho más frecuente y tiene su origen en la incapacidad del organismo de utilizar eficazmente la insulina, lo que frecuentemente es consecuencia del exceso de peso o la inactividad física, por lo que puede prevenirse. La diabetes gestacional es un tercer tipo y consiste en el aumento del azúcar en la sangre durante el embarazo.
LA DETECCIÓN OPORTUNA ES CRUCIAL:
Detectar esta enfermedad a tiempo es el punto de partida para vivir con diabetes de la mejor manera posible y evitar sus graves consecuencias. Si usted presenta síntomas como pérdida de peso, cansancio, falta de energía y mucha sed, o tiene factores de riesgo, como antecedentes familiares de la patología, es mayor de 45 años, tiene obesidad, sobrepeso o una vida sedentaria, consulte a su médico y realícese un examen para medir su nivel de glucosa en la sangre (glicemia).
